التخطي إلى المحتوى

الفخذين من الداخل هي منطقة مشكلة بالنسبة لمعظم النساء. هذا هو المكان الذي تتراكم فيه الدهون مع سوء التغذية لفترات طويلة سيساعدك التخلص من السيلوليت على القيام  باقوي تمارين تنحيف الأفخاذ وشد الساقين لفقدان الوزن من منطقة الفخذين. إذا قمت بعملهم بالكثافة المناسبة وبشكل منتظم فلن يستغرق التأثير وقتًا طويلاً. يجب ألا ننسى التغذية السليمة: إذا كنت تفرط في تناول الكربوهيدرات البسيطة فلن تكون حتى التمارين الأكثر فاعلية لداخل الفخذ عديمة الفائدة.

مبادئ التدريب الأساسية لفقدان الوزن

تهدف التمارين التي تتضمن الأثقال أو الدمبل التي يستحيل بها أداء أكثر من عشر مرات إلى بناء كتلة العضلات. تهدف التقنية سريعة الخطى ذات الأوزان الكبيرة التي تسمح لك بأداء ما يقرب من 25 تكرارًا إلى حرق الدهون.

هذا هو الفرق الرئيسي في تدريب القوة من أي جزء من الجسم. بمعرفة هذا السر الصغير يمكنك إنشاء شخصية مثالية: “أضف” عند الحاجة و “تقليل” عند الحاجة.

اقوي تمارين تنحيف الأفخاذ وشد الساقين

نصائح للمبتدئين في عالم اللياقة

إذا كانت الفتاة قد بدأت للتو في عالم اللياقة البدنية فعليها أن تبدأ بتعلم أسلوب التمرين الصحيح. ستزيد هذه التمارين من كمية السعرات الحرارية المحروقة خلال اليوم. إذا قمت في نفس الوقت بالحد من تناولك للطعام فسيكون من الممكن إزالة الدهون بسرعة من داخل الفخذ.

يجب أداء تمارين حرق الدهون بوتيرة سريعة لكن من غير المقبول انتهاك الأسلوب الصحيح للحركات. خلاف ذلك الاصابة مضمونة. يمكن أن يتلف بسهولة الركبة والكاحل وسحب القدم. ثم تحتاج إلى رؤية طبيب رياضي وتنسى التدريب لفترة (من أسبوعين إلى شهرين ، حسب الإصابة).

كيف تأكل بشكل صحيح إذا كان الهدف هو حرق الدهون؟

تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لنظامك الغذائي. يمكن ممارسة تمارين إنقاص الوزن داخل الفخذين بانتظام ولكن إذا لم تظهر انتقائية عند تناول الطعام  فلا يمكنك توقع نتيجة ملحوظة.

قائمة الأطعمة التي يجب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي:

  • منتجات المخبز
  • السكر والأطباق التي تحتوي عليه
  • كل من الطهي المصنّع والمصنع
  • الشوكولاته والحلويات
  • الوجبات السريعه
  • أطباق اللحوم والخضروات المقلية
  • منتجات الألبان المخمرة بالدهون (أكثر من 5٪)
  • مشروبات كحولية
  • المشروبات الغازية الحلوة
  • عصيدة الأرز والسميد واللؤلؤ
  • تُسلق البطاطس مرة واحدة في الأسبوع

الدهون داخل الفخذ: كيفية إزالتها؟

اقوي تمارين تنحيف الأفخاذ وشد الساقين الأكثر فعالية لعمل هذا الجزء من الجسم:

  • جميع أنواع الأطباق المربعة
  • وجبات جانبية
  • أرجل كلاسيكية واسعة .
  • تمارين قياس الحويضة (القفزات ، عبور الساقين ، هلال قطريًا).

في المنزل يمكنك ممارسة التمارين باستخدام الأثقال أو حتى بدون وزن. إذا كان من الممكن الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية فيمكنك تعلم التقنية الصحيحة لأداء التمارين تحت إشراف مدرب محترف ثم زيادة وزن عملك عن طريق تعليق الفطائر على البار.

سوف يساعد العمل بأوزان ثقيلة على بناء عضلات ساقيك حيث ستبدو رياضية ومنحوتة. يجب ألا تخاف من “الضخ” سيكون من المستحيل القيام بذلك حتى تبدأ الفتاة في تناول كميات كبيرة من البروتين وتناول المنشطات.

القرفصاء: الأصناف وتقنية التنفيذ

هذا هو أفضل واقوي تمارين تنحيف الأفخاذ وشد الساقين تمرين لداخل الفخذ للنساء. إنه أمر بسيط للغاية ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف في التمدد في منطقة مفاصل الورك من الصعب جدًا إجراؤها.

  1. القرفصاء الكلاسيكية المسطحة: يجب أن تمد ساقيك على أوسع نطاق ممكن (حوالي 1-1.3 مترًا ، اعتمادًا على قدراتك البدنية) وافرد الجوارب في اتجاهين متعاكسين. إذا كنت تريد يمكنك الحصول عليه من البار. إذا لم تكن هناك خبرة في التنفيذ فيجب أن تبدأ بدون وزن. اخفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن حتى تنثني ساقيك عند الركبتين بزاوية قائمة. قم بقياس نفسك لثانية في هذا الوضع ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تقوم بهذا التمرين لإنقاص الوزن داخل فخذيك عشر مرات على الأقل في كل مرة. عدد التكرارات ثلاثة على الأقل.
  2. يتم عمل الألواح المربعة ذات الرفع بإصبع واحد بنفس الطريقة  فقط عند أدنى نقطة يجب أن ترفع قدمك. يسمح لك هذا الوضع بإبراز الحمل مباشرة على عضلات الفخذ الداخلية للساق. ثم يجب إنزال الجورب. ثم افعل نفس الحركة مع الحمل على الساق الأخرى. بعد العودة إلى وضع البداية. عدد التكرارات لا يقل عن عشرة وفي كل مرة يسقط  يجب رفعه بالتناوب إلى الطرف الأيسر أو الأيمن.
  3. يتم تنفيذ تمرين القرفصاء بطريقة مماثلة ولكن بوتيرة سريعة جدًا. في هذه الحالة لا يمكنك الجلوس بعمق قدر الإمكان وعدم إحضار بضع بوصات إلى النقطة السفلية: سيساعد ذلك في تسريع الوتيرة مع تقليل سعة الجري.
  4. القرفصاء Plie-squats حيث أصابع القدم: يتم إجراؤه بطريقة مشابهة للكلاسيكيات ما عليك سوى الصعود على أصابع قدميك وعدم النزول على طول النهج. تعمل هذه التقنية أيضًا على تحميل عضلات الساق. هذا التمرين لفقدان الوزن داخل الفخذين مناسب للفتيات ذوات الساقين الرفيعة للغاية في منطقة الربلة. سيساعد الأداء المنتظم في منحهم مظهرًا رياضيًا منقوشًا خاصة إذا كنت تفعل ذلك بوزن على شكل قضيب من قضيب أو دمبل.

كيفية عمل وجبات جانبية لانقاص الوزن؟

تمرين آخر فعال للفخذ الداخلي هو الوجبات الجانبية. اختلافها عن الكلاسيكيات هو أن الحمل لا يذهب إلى عضلات الفخذ والورك. ينصب التركيز الرئيسي على السطح الداخلي لمنطقة المشكلة وعضلة الألوية الكبرى.

لأداء التمرين هناك وضع البداية التالي: الظهر مستقيم ، والرأس مستقيم ، والساقين بعرض ضعف ما كان عليه في المجمع السابق. بدون تقريب ظهرك ، ثني إحدى ساقيك عند الركبة (يجب أن تشكل زاوية قائمة بينما لا تمتد الركبة إلى ما بعد إصبع القدم) وانقل وزن الجسم إلى هذا الجانب. ثم كرر نفس الحركة في الاتجاه المعاكس.

قاعدة السلامة الأساسية: يجب ألا تتجاوز الركبة إصبع القدم. انتهاك هذه القاعدة محفوف بالإصابات. يجب توخي الحذر بشكل خاص إذا تم إجراء جانبي مع شريط على الكتفين.

اقوي تمارين تنحيف الأفخاذ وشد الساقين القرفصاء الكلاسيكية لأرجل رقيقة

تتضمن مجموعة من التمارين للفخذ الداخلي للنساء إدراج القرفصاء الكلاسيكية في القائمة. يجب أيضًا أن يتم ذلك بحذر.

وضع البداية: انشر عرض كتف الساقين. الظهر مسطح والرأس مرتفع. لزيادة الحمل ، يجب وضع الشريط على أكتاف الشريط (فارغ أو مع أقراص سلكية). إذا لم تكن الفتاة قوية بما يكفي لهذا ، يمكنك حمل الدمبل في يديك والقيام بالجلوس معهم.

يجب عمل واضعي اليد بطريقة إذا كان الكرسي في الخلف والفتاة جالسة عليه. شرط السلامة الرئيسي عند إجراء التمرين هو أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتجاوز الركبتان الجوارب. خلاف ذلك ، سيتم توفير إصابات في الساق.

بعد سقوط أردافك بشكل موازٍ للأرض يجب أن تبقى في هذا الوضع لثانية. هذه هي أقصى نقطة تحميل. ثم عد إلى وضع البداية في هذه المرحلة خذ نفسًا عميقًا. ومرة أخرى ينزل بالتوازي مع الطائرة (على التوالي ، الزفير).

القرفصاء الكلاسيكية هي أفضل تمارين لتشكيل الأرجل النحيلة حيث يكون الحمل على عضلات الفخذ الرباعية الألوية الكبيرة ، الفخذ الداخلي وبشكل غير مباشر عضلات البطن والعجول وحتى العضلات الدالية (إذا كان الشريط على الكتفين).

القرفصاء الكلاسيكية لأرجل رقيقة

صوف كلاسيكي للفخذ الداخلي والنحيف

كيف يتم تحضير وجبة الغداء الجانبية ، لقد توصلنا إلى حلها بالفعل. هناك تمرين آخر مشابه يعمل بشكل غير مباشر على السطح الداخلي للفخذ. يقع الحمل الرئيسي على العضلة الرباعية الرؤوس والألوية الكبرى.

كيف تصنع وجبات غداء كلاسيكية؟ ضع قدمًا واحدة للأمام حتى لا تمتد الركبة إلى ما بعد إصبع القدم. أمسك الدمبلز بيديك أو ضع قضيبًا على كتفيك (وهذا ضروري لزيادة الحمل على عضلات ساقيك). يمكن للمبتدئين أداء التمرين ، باستخدام وزن أجسامهم فقط ، دون أي عبء إضافي. أنزل بحيث تلامس ركبة الرجل الثانية الأرض.

في هذه الحالة ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال تخفيف الظهر وإمالة الرأس. الجسم مستقيم تمامًا. العودة إلى الموضع الأصلي عند الزفير. قم بالتمرين عشر مرات على الأقل. ثم قم بتغيير الساق الداعمة وأداء عشر مرات أخرى. هذا هو النهج. يجب أن يكون هناك ثلاثة في الكل.

صوف كلاسيكي للفخذ الداخلي والنحيف

قائمة تمارين قياس الحويضة لتقوية الفخذ الداخلي

هذه مجموعة خاصة من الحركات تهدف إلى التطور البدني المتكامل. تشمل البليومتريكس تمارين كبيرة لشد الجزء الداخلي من الفخذ. لا حاجة إلى الدمبل أو الحديد لتنفيذه. سوف تحتاج إلى نعال تمتص الصدمات حيث يمكنك أداء أكثر الشقلبات تعقيدًا دون خوف من إتلاف قدمك.

قائمة تمارين قياس الحويضة داخل وخارج الوركين:

  1. النجمة تقفز مع تخفيف الذراعين والساقين على الجانبين. نتيجة لذلك ، يشبه موضع الجسم شكل نجمة.
  2. القفز إلى البار بأرجل تكاثر. وضع البداية: التركيز موجود على اليدين والساقين في قفزة للانضمام والفصل. خلال هذه الحركة هناك تقلص شديد في العضلات.
  3. القفز في جلسة واسعة. أداء القرفصاء بمجموعة واسعة من الأرجل بأسرع وتيرة بدون وزن. تم تصميم التمرين للتوتر العضلي السريع.
  4. القفز المكانس. عليك النزول موازية للأرض ، ثم القفز إلى أقصى حد ممكن بحركة متفجرة.
اقوي تمارين تنحيف الأفخاذ وشد الساقين

القيود البدنية: الأشخاص الممنوعون من ممارسة الرياضة

التمارين الموصوفة أعلاه لتمارين الفخذ الداخلية محظورة على النساء المصابات بأمراض مزمنة. وتشمل هذه:

  • أقدام مسطحة
  • توسع الأوردة
  • أمراض البواسير
  • التهاب المفاصل وهشاشة العظام
  • أمراض العمود الفقري المزمنة

أنت بحاجة إلى التعامل مع تنفيذ التمارين بعناية فائقة لأولئك النساء اللواتي يستعدن ليصبحن أمهات. تساهم الصفائح المربعة في اندفاع الدم إلى أعضاء الحوض ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الولادة المبكرة.

تمارين الساق للسيدات اللواتي يعانين من آلام الظهر والركبة

هناك بعض القيود. إذا كانت الفتاة تعاني من الجنف ، أو تنخر العظم الغضروفي ، أو قعس ، فلا يمكنك أداء تمارين لداخل الفخذ في المنزل إلا بعد استشارة طبيب العظام أو الطبيب الرياضي.

يمكن أن يؤدي التدريب المكثف إلى تفاقم حالة العمود الفقري ويسبب تقوسًا أكبر. مع تنخر العظم ، هناك خطر الإصابة بمتلازمة الجذر ، وبهذا المعنى ، سوف تتدهور الرؤية والسمع وتنسيق الحركات.

إذا كانت هناك إصابة في الركبة في القصة ، فمن الأفضل التقاط صورة قبل بدء الدروس.

تطوير برنامج تدريب منزلي

مجموعة تقريبية من التمارين لانقاص الوزن في منطقة الفخذ الداخلية

  • تسخين
  • واضعو اليد الكلاسيكية
  • plie مع زيادة الجوارب
  • القرفصاء الكلاسيكية مع الأوزان أو الحديد
  • الوجبات الجانبية: عشرين مرة على الأقل في كل ساق
  • أكمل التمرين بتمارين قياس الحويضة التي تختارها
  • قم بتمارين الإطالة الخفيفة لتجنب توتر العضلات لليوم التالي.

يتم تنفيذ جميع تمارين القرفصاء في ثلاث مجموعات من 10 مرات. قبل التمرين يمكنك تناول مشروب البروتين. ثم لا يمكنك تناول الطعام لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات. في نفس التمرين يمكنك شرب الماء النظيف دون قيود.

تمرن في صالة الألعاب الرياضية

إذا كان بإمكانك الحصول على شريك في صالة الألعاب الرياضية ، فهذا رائع. هناك من الممكن إجراء تمرين تحت إشراف مدرب متمرس يقوم بتعديل أسلوب التمرين الصحيح. سيتمكن المبتدئين من تجنب الأخطاء التقليدية ، مثل تقريب ظهورهم أثناء القرفصاء ووضع ركبهم على أصابع قدمهم.

من المريح جدًا أن تنظر في المرآة أثناء الفصول الدراسية وتتحكم في صحة الحركات. إذا كانت الفتاة تتدرب في المنزل ، يمكنها تطبيق هذه النصيحة. عند النظر إلى المرآة  سيكون من الأسهل استخدام التقنية الصحيحة على القرفصاء وتجنب الإصابات المحتملة.

قد يهمك ايضاً:

أفضل نظام غذائي للرجيم لمدة شهر

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *