لماذا تحتاج المرأة الى البروتين اقل من الرجل
يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية وبروتينات وكربوهيدرات أكثر من النساء
“أساس النظام الغذائي لدى الرجال والنساء متشابه للغاية ، ولكن عندما نتحدث عن الرياضة ،
تصبح الاختلافات أكثر وضوحًا ، حيث تزداد متطلبات الطاقة من خلال ممارستها ،
وعلينا أن نكون أكثر وعياً بالمغذيات الدقيقة المحددة” ، كما تقول لورا لورينتي ،
اختصاصية تغذية و متخصصة في التغذية الرياضية في مركز أليريس.
تسرد الخبيرة هذه الخصائص للرياضيات التي تميزها عن الرجال الذين يمارسون الرياضة:
يستخدمون الدهون في الغالب كمصدر للطاقة ، مما يحفظ الجليكوجين في العضلات. هم أكثر كفاءة في رياضات التحمل.
انخفاض تدهور البروتين أثناء التدريب. لذا فإن متطلبات البروتين ستكون أقل من الرجال حيث يوجد صعوبة أكبر في اكتساب كتلة العضلات.
البيئة الهرمونية ودورات الحيض المختلفة. تخضع النساء لتغييرات هرمونية تؤثر على الأداء الرياضي.
لذلك ، اعتمادًا على المرحلة الهرمونية التي يمر بها الرياضي ، ستكون طريقة التدريب والتغذية مختلفة تمامًا.
في رأي لايا غوميز ، رياضية رياضية وأخصائية تغذية في عيادة أليمينتا للتغذية ،
“سيكون الاختلاف الرئيسي بين الجنسين كما هو في غير الرياضيين: الحاجة إلى السعرات الحرارية.
بشكل عام ، احتياجات الرجال من السعرات الحرارية أعلى من احتياجات النساء لأن الرجال يميلون إلى امتلاك كتلة عضلية أكبر.
في الواقع ، المتطلبات بشكل عام أعلى منها فيها ، ليس فقط الطاقة ، ولكن أيضًا في الماء ، واستهلاك الكربوهيدرات والبروتينات اليومية “.
قد يهمك ايضا تعريف الغذاء الصحي واهميته لجسم الانسان
حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم
احتياجات الطاقة
“الطاقة لا تعتمد فقط على جنس الرياضي. يتذكر لورينتي: “يجب أن نأخذ في الاعتبار الوزن والطول
والعمر ونوع التمرين الذي تمارسه وتكرار نشاطك البدني ، بالإضافة إلى شدته ومدته”.
يشير هذا الخبير إلى أن أحد الاختلافات الرئيسية التي نجدها بين الرجال والنساء هو تكوين الجسم.
يوجد لدى الرجال نسبة أعلى من كتلة العضلات مقارنة بالنساء ، مما يولد احتياجات طاقة مختلفة تمامًا.
تمتلك النساء كتلة عضلية أقل ونسبًا أعلى من الدهون. يمكننا تلخيص ذلك في أنه ،
مساوٍ للوزن ونوع التدريب ، سيكون إنفاق السعرات الحرارية لدى الرجال أعلى لأن لديهم نسبًا أعلى من كتلة العضلات.
يعزز اختصاصي التغذية هذه الفكرة: “باستثناء العمر ، يزن الرجال عمومًا أكثر ،
ويكونون أطول وأعرض ولديهم كتلة عضلية أكبر. وبالتالي ، فإن احتياجاتهم من الطاقة أعلى “.
تحديدًا أكثر من ذلك بقليل ، يقول لورينتي إن نوع وشدة التمارين البدنية التي يتم إجراؤها
ستحدد متطلبات المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) ، اعتمادًا على المسارات الأيضية المستخدمة.
على وجه التحديد ، عادة ما تكون احتياجات البروتين للرجال أعلى من احتياجات النساء أيضًا
بسبب تلك النسبة المئوية الأعلى من كتلة العضلات. فيما يتعلق بنوع التمرين ،
يوصى لرياضيين التحمل ما بين 1.2 إلى 1.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ،
بينما بالنسبة لتدريب القوة ، يتم رفع الاحتياجات إلى 1.2-1.7 جم / كجم
من وزن الجسم / يوم. القدرة على زيادة وزن الجسم حتى 2 جم / كجم / يوميًا.
قد يهمك ايضا فوائد الخميرة للبشرة وكيفية استخدامه للشعر والجسم
الاحتياجات الغذائية للرجال والنساء
تلعب التغذية دورًا مهمًا للغاية في الأداء الرياضي ، سواء بالنسبة للرجال أو النساء.
ومع ذلك ، لديهم متطلبات مختلفة. الاختلافات الرئيسية التي سنتحدث عنها بعد ذلك
تتعلق بالحديد والكالسيوم وحمض الفوليك ، من بين أمور أخرى “، تعليقات لورينتي.
لماذا تحتاج المرأة الى البروتين اقل من الرجل
الاحتياجات الغذائية للنساء
يعتبر الحديد من المغذيات الدقيقة الأساسية لنقل الأكسجين ، حيث أنه ضروري لتكوين الهيموجلوبين والميوغلوبين ،
مما يشكل جزءًا من إنتاج الطاقة. لقد ثبت أن نقص مستويات الحديد يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي.
تتعرض الرياضيات لخطر أكبر للإصابة باضطرابات معينة مع الحديد ، ويعانين من نقص الحديد
بسبب العديد من العوامل مثل: عدم كفاية استهلاك هذه المغذيات الدقيقة ، والحيض ،
وفقدان أكبر للحديد المرتبط بنوع التدريب الذي يؤدونه (التهاب حاد) بسبب التمارين الرياضية ،
والتأثيرات المستمرة على الرصيف – مثل الجري أو الرياضات الجماعية – وهناك انتشار أعلى لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد)
“، يشير يورينتي. من الضروري إجراء تقييم لمخازن الحديد بشكل منتظم لمعرفة ما إذا كان هناك أي نوع من النقص.
فيما يتعلق بالنظام الغذائي ، من الضروري ترك مساحة أو تجنب تناول القهوة أو الشاي
أو منتجات الألبان في تلك الوجبات التي تحتوي على الحديد ،
لأنها تنتج تأثيرًا مثبطًا على امتصاصه. الحل هو توفير هذه الأطعمة خارج الوجبات الرئيسية.
“من المهم تناول كمية كافية من الكالسيوم ، خاصة في الرياضيين لمسافات طويلة.
يستخدم هذا المعدن لتقلص العضلات ، وتخثر الدم ، ونقل النبضات العصبية ،
ونفاذية الخلايا. يقول غوميز: “إذا لم يتم استهلاك كمية كافية من الكالسيوم ،
فسيأخذها الجسم من الاحتياطيات ، وهي العظام”. من الضروري تجنب هذه الخسارة إذا كنت لا ترغبين في المعاناة
من هشاشة العظام قبل الأوان أو منعه في المستقبل مع التغيير الهرموني لانقطاع الطمث.
قد يهمك ايضا العناصر الغذائية دورها ومصادرها وتصنيفها وفوائدها
الاحتياجات الغذائية للرجال
بالنسبة إلى ليورتين اخصائيه التغذية ، الاحتياجات الغذائية للرياضيين الذكور هي كما يلي:
زيادة متطلبات الطاقة. يعاني الرياضيون الذكور من مشكلة عدم وصولهم إلى متطلبات الطاقة نظرًا لنوع التدريب والشدة.
يجب أن توفر سعرات حرارية كافية للحفاظ على الطاقة. من الشائع أن تجد رياضيين ذكورًا مصحوبًا بزيادة التعب.
الرجال أقل كفاءة في استخدام الجليكوجين العضلي من النساء. لهذا السبب ،
لديهم خسائر أكبر في احتياطيات الكربوهيدرات ويجب أن يزيدوا من استهلاكهم لتحسين التعافي بعد التدريب وليس لديهم حالات التعب والإرهاق.
من خلال وجود نسبة أعلى من كتلة العضلات ، تزداد متطلبات البروتين.
يتذكر جوميز ببساطة أن “تناول الكربوهيدرات لدى الرجال يجب أن يكون كافياً (مرتفع في كثير من الحالات) ولا ننسى استهلاك البروتين اليومي”.
الاحتياجات الغذائية للرجال والنساء: هل هي مختلفة؟
امرأتان ورجلان يستمتعان بتناول وجبة على طاولة أثناء التحدث والضحك.
عندما يتعلق الأمر بالحمض النووي ، فإن الرجال والنساء متطابقون بنسبة 99٪ تقريبًا. بقدر ما يتعلق الأمر بالجنس ،
فإن التوازن اليومي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون المفيدة لك والتي تحتاجها أجسامنا محايد تمامًا.
أيضًا ، تعتمد كمية السعرات الحرارية التي نحتاجها كل يوم إلى حد كبير على حجم الجسم ومستوى نشاطنا.
ومع ذلك ، هناك أوقات توجد فيها اختلافات بين الاحتياجات الغذائية للرجال والنساء.
إن فهم هذه الاختلافات سيقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدة الناس في الحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها أجسامهم ،
سواء من الطعام أو من المكملات الغذائية.
المكملات ليست ذات مقاس واحد يناسب الجميع
لمساعدتنا في التحقيق في هذا الأمر ، لجأنا إلى خبيرنا ، Holiday Zanetti ، عالم الأبحاث الرئيسي في نيروتلتز والمحقق السريري.
عندما يتعلق الأمر باختيار المكملات المناسبة لجنسنا ومرحلة الحياة ،
لا تفترض أن النهج الشامل سيعمل من أجلك ، كما تقول هوليداي. هذا ما توصي به:
تحتاج النساء المزيد من الكالسيوم
يجب على النساء التأكد من حصولهن على ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على صحة عظامهن.
ومع ذلك ، عند محاولة الحصول على 1000+ ملليغرام موصى به يوميًا ،
فإنك تلجأ إلى المكملات الضخمة والحبوب ذات النكهة الطباشيرية.
بدلاً من القيام بذلك ، يجب على النساء التركيز على الحصول على المزيد من الكالسيوم في وجباتهن اليومية
والوجبات الخفيفة. وقالت هوليداي “من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على
مستويات عالية من الكالسيوم مع فيتامين د للمساعدة على امتصاصه بشكل صحيح”.
إذا اخترت أن تأخذ مكملًا ، فابحث عن المكمل الذي يقدم مزايا جانبية مختلفة.
يجمع بين الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د. تحتوي الوجبة الواحدة يوميًا على فيتامين د أكثر
من 5 أكواب من الحليب المدعم ، مما يساعد على ضمان امتصاص الجسم للكالسيوم.
كما أنه يوفر 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به الزنك ، وهو مهم لنمو العظام.
لماذا تحتاج المرأة الى البروتين اقل من الرجل
لماذا تحتاج المرأه الى البروتين اقل من الرجل
يحتاج الرجال إلى مزيد من البروتين
تعتمد توصيات تناول البروتين على الوزن. نظرًا لأن الرجال يزنون عمومًا أكثر من النساء ،
فإن احتياجاتهم من البروتين تختلف عن النساء. هذا ليس مفاجئًا ،
حيث تم تعديلها وراثيًا بحيث تحتوي على نسبة أعلى من العضلات وأقل دهونًا من النساء.
تعتبر الأحماض الأمينية الأساسية في البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لتنمية العضلات.
كما وجدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الذي يأتي فيه ربع السعرات الحرارية اليومية من البروتين
يزيد من الطاقة ويبقي الجوع في مأزق. تتمثل إحدى طرق ضمان حصولك على ما يكفي من البروتين الصحي
في استخدام مكمل مثل مسحوق البروتين النباتي ، والذي يتم استخراجه من فول الصويا والقمح والبازلاء الصفراء.
قد يهمك ايضا فوائد الأكل الصحي للبشرة
الاختلافات الغذائية بين الجنسين
لماذا تحتاج المرأة الى البروتين اقل من الرجل
تناول الكثير من الكربوهيدرات – خاصة تلك الموجودة في الأطعمة المصنعة – يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ،
فإن الكربوهيدرات الجيدة ضرورية للصحة كمصدر للألياف. تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في التحكم في الوزن والسكر في الدم.
بشكل عام ، نظرًا لأن الرجال يزنون بانتظام أكثر من النساء ، فإنهم يحتاجون إلى حوالي 38 جرامًا
من الألياف يوميًا أكثر من النساء ، مقارنة بـ 25 جرامًا المطلوبة للنساء من سن 19 إلى 50 عامًا.
احتياجات المراءة الغذائية قبل وأثناء وبعد الحمل
فرق مهم آخر هو حقيقة أن المرأة يمكن أن تنجب. تتغير احتياجاتك الغذائية مع كل مرحلة – قبل الحمل وأثناءه وبعده.
قالت هوليداي: “تختلف الاحتياجات الغذائية للمرأة اختلافًا كبيرًا خلال فترة ما قبل الحمل ،
وفترة ما بعد الولادة ، عن المرأة التي ليست في هذه المراحل من الحياة”. “إن متطلبات حمض الفوليك
والحديد وأوميغا 3 وفيتامين ب 6 واليود والكولين لها أهمية خاصة خلال هذا الوقت.”
هذا هو السبب في أن مكملات ما قبل الولادة مصممة خصيصًا للنساء ،
لأن الاحتياجات الغذائية للمرأة تختلف كثيرًا خلال تلك الفترة من حياتها مقارنة بالسنوات اللاحقة.
إذا كنت حاملاً ، أو حتى تخططين للحمل قريبًا ، فتحدث إلى طبيبك
حول التغييرات الغذائية والمكملات الغذائية التي ستحتاجها ، أوصى به هوليداي.
سيساعدك الاهتمام باحتياجاتك الغذائية التي تختلف أثناء انتقالك من مرحلة إلى أخرى
في حياتك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها أكثر من خلال طعامك أو مكملاتك.
قد يهمك ايضا فوائد رياضة الجري للجسم
فوائد البروتين
يعمل البروتين على استقرار مستويات الطاقة والشهية
إذا كنت تشعر بالجوع دائمًا أثناء النهار ، فمن المحتمل أنك لا تتناول ما يكفي من البروتين
في وجباتك. بالمقارنة مع الكربوهيدرات ، تستغرق البروتينات وقتًا أطول في التركيب والهضم.
هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويحافظ على الجوع ، مما يسهل الوصول إلى السعرات
الحرارية الكافية للحفاظ على وزن صحي.
يساعد البروتين على حرق السعرات الحرارية
تحتوي البروتينات على أعلى قيمة لـ TEF (التأثير الحراري للغذاء) ، والذي يمثل كمية
السعرات الحرارية التي يحتاجها نظام التمثيل الغذائي لدينا لتجميع العناصر الغذائية واستهلاكها.
هذا يعني أن هضم البروتين يتطلب سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والدهون ، لذا
فإن أولئك الذين يستهلكون المزيد من البروتين على مدار اليوم سيستفيدون من فقدان الوزن بشكل أسرع.
يحمي البروتين فقدان العضلات
عندما تنخفض مستويات السعرات الحرارية ، وتندر الكربوهيدرات والدهون بسبب اتباع نظام
غذائي مقيد ، فإن أجسامنا ستلجأ إلى احتياطيات البروتين في عضلاتنا. نتيجة لذلك ، سنفقد
العضلات ونواجه تباطؤًا في أوقات التعافي. البروتينات مهمة في نظام غذائي متنوع ومتوازن
لأنها تساهم في نمو كتلة العضلات والحفاظ عليها
كم البروتين الذي يجب تناوله يوميًا
تعد البروتينات ، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون ، من العناصر الغذائية الأساسية
التي يجب ألا تنقصها التغذية أبدًا. كثيرًا ما نسمع اليوم بشكل سطحي يقال إن البروتينات
ضارة لكنها ادعاء سخيف وليس له أي شرعية علمية.
يجب تناول البروتينات بالجرعة الصحيحة التي يمكن تحديدها بسهولة باتباع الإرشادات الدولية:
- الشخص غير النشط (الذي لا يقوم بأي نشاط بدني): 0.8-1 جرام لكل كيلو من وزن الجسم
- الشخص النشط أو أكثر من 60 عامًا (يقوم بنشاط بدني منتظم ومتوسط): 1-1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم
- موضوع الرياضة (من يتدرب بشكل مكثف للأداء الرياضي): 1.5-2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم ( المصدر ).
يحتاج الشخص المعتدل النشاط الذي يزن 70 كجم إلى حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا.
من الناحية النظرية ، يجب أيضًا تضمين البروتينات الموجودة في الحبوب والأطعمة
الأخرى غير البروتينية في الحساب ولكن في الواقع لها تأثير متواضع.
إذا اعتبرنا أن 100 جرام من اللحوم أو الأسماك تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين
، فيمكننا بسهولة تقييم ما إذا كنا قد وصلنا إلى الكمية الضرورية . كلما زاد النشاط البدني
الذي يتم القيام به ، زاد تناول البروتين للحفاظ على كتلة العضلات.
ومع ذلك ، في بعض حالات زيادة الوزن الشديدة ، لا ينبغي إجراء هذا الحساب على وزن
الجسم ولكن على الكتلة الخالية من الدهون والتي يمكن تحديدها ، وهو اختبار متاح
الآن بسهولة في جراحات الأطباء والصيدليات والصالات الرياضية
ما هو البروتين المخفوق الذي يجب أن تشربه المرأة بعد التمرين؟
البروتين الأكثر استهلاكًا بعد التدريب هو بروتين مصل اللبن . وذلك لأن الجسم يمتص
هذا البروتين بسرعة وينتقل إلى العضلات لإصلاح وإعادة بناء أجزاء الأنسجة. توفر
الجرعة العادية حوالي 20 جرامًا من البروتين ، وهي كمية لن تجعلك أبدًا “كبيرًا”.
سوف يزود مخفوق البروتين بعد التمرين الجسم أيضًا بالأحماض الأمينية الأساسية
التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. ولكن الأهم من ذلك ، أن هذه الضربة
ستخرج جسمك من حالة التقويض لأن هذه الحالة لن تفيد جسمك ولا في تحقيق أهدافك.
تركيبات البروتين الأخرى مثل الكازين أو مسحوق بروتين البيض غنية جدًا بالأحماض الأمينية
التي تساعد الجسم على التعافي والبقاء في شكله الطبيعي.
لذلك لا تخافوا من البروتين. مع التغذية المثالية بعد التمرين ، ستبدأ في اكتساب التعريف.
ستكون أكثر كفاءة في حرق الدهون واكتساب الشعور بالقوة واللياقة البدنية.
قم بتغذية جسمك بالمكملات الغذائية الصحيحة وتأكد من أنك سترى نتائج كل هذا النضال
