التخطي إلى المحتوى

الألياف الغذائية: ضرورية لنظام غذائي صحي

لنجيب عن سؤال ما هي فائدة الالياف الغذائية صحيا يجب ان نعرف ان الألياف الغذائية تتواجد بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ، وقد تكون معروفة بقدرتها على منع الإمساك أو تخفيفه. لكن الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن توفر أيضًا فوائد صحية أخرى ، مثل مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

اختيار الأطعمة اللذيذة التي توفر الألياف ليست صعبة. تعرف على كمية الألياف الغذائية التي تحتاجها والأطعمة التي تحتوي عليها وكيفية إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة.

فائدة الالياف الغذائية صحيا

فائدة الالياف الغذائية صحيا
فائدة الالياف الغذائية صحيا

ما هي الألياف الغذائية وما هي فائدة الالياف الغذائية صحيا

الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضًا بالألياف الغذائية أو الغذائية ، تشمل أجزاء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. على عكس مكونات الطعام الأخرى ، مثل الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات ، التي يتم تفكيكها وامتصاصها من قبل الجسم ، لا يتم هضم الألياف من قبل الجسم. بدلاً من ذلك ، يمر بشكل سليم نسبيًا من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ، ويغادر الجسم.

تصنف الألياف عادة على أنها قابلة للذوبان ، والتي تذوب في الماء ، أو غير قابلة للذوبان ، والتي لا تذوب.

الألياف القابلة للذوبان.

يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليشكل مادة هلامية. يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيلليوم.
ألياف غير قابلة للذوبان. يعزز هذا النوع من الألياف حركة المادة من خلال الجهاز الهضمي ويزيد من حجم البراز ، لذلك قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو حركات الأمعاء غير المنتظمة.

يعد دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا والخضروات ، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس ، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
تختلف كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الأطعمة النباتية المختلفة. للحصول على أفضل فائدة صحية ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.

فوائد نظام غذائي غني بالألياف

تطبيع حركات الأمعاء. الألياف الغذائية تزيد من وزن وحجم البراز وتلينه. من السهل تمرير البراز الضخم ، مما يقلل من فرصة الإمساك. إذا كان البراز رخوًا ومائيًا ، يمكن أن تساعد الألياف في ترسيخ البراز ، لأنه يمتص الماء ويضيف كتلة إلى البراز.
يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يقلل من خطر الإصابة بالبواسير وجيوب صغيرة في القولون (مرض الرتج). وقد وجدت الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي الغني بالألياف ربما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. يتم تخمير جزء من الألياف في القولون. يبحث الباحثون في الدور الذي يمكن أن يؤديه هذا في الوقاية من أمراض القولون.

يخفض مستويات الكوليسترول. يمكن للألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار”. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى على صحة القلب ، مثل خفض ضغط الدم والالتهاب.
يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. في مرضى السكري ، يمكن للألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم. النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يساعد على تحقيق وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى ملء أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف ، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتبقى ممتلئة لفترة أطول. وتميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول في تناول الطعام وتكون أقل “كثافة في الطاقة” ، مما يعني أنها تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية لنفس حجم الطعام.

يساعدك على العيش لفترة أطول. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية ، وخاصة ألياف الحبوب ، ترتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.

أفضل خيارات الألياف الخاصة بك
إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الألياف يوميًا ، فقد تحتاج إلى زيادة مدخولك. تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:

منتجات متكاملة
فواكه
الخضار
الفاصوليا والبازلاء والبقوليات الأخرى
المكسرات والبذور
الأطعمة المكررة أو المصنعة، مثل الفواكه المعلبة والخضروات والعصائر دون اللب، والخبز والمعكرونة البيضاء والحبوب والحبوب غير الكاملة، هي أقل من الألياف. تزيل عملية تكرير الحبوب الطبقة الخارجية (النخالة) من الحبوب ، مما يقلل من محتواها من الألياف. تتم إضافة بعض فيتامينات ب والحديد إلى الأطعمة المدعمة بعد المعالجة ، ولكن ليس الألياف.

مكملات الألياف والأغذية المدعمة
الأطعمة الكاملة أفضل بشكل عام من مكملات الألياف. مكملات الألياف  ، لا توفر مجموعة متنوعة من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي توفرها الأطعمة.

طريقة أخرى للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الأطعمة ، مثل الحبوب وألواح الجرانولا واللبن والآيس كريم مع الألياف المضافة. عادة ما يتم تسمية الألياف المضافة بـ “inulin” أو “جذر الهندباء”. يشكو بعض الناس من الغازات بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف المضافة.

ومع ذلك ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكمل للألياف إذا كانت التغييرات الغذائية غير كافية أو إذا كانت لديهم حالات معينة مثل الإمساك أو الإسهال أو متلازمة القولون العصبي. استشر طبيبك قبل تناول مكملات الألياف.

نصائح لزيادة تناول الألياف

هل تحتاج إلى أفكار لدمج المزيد من الألياف في وجباتك ووجباتك الخفيفة؟ جرب هذه الاقتراحات:

ابدأ يومك بالكثير من الطاقة. بالنسبة للإفطار ، اختر الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، 5 جرام أو أكثر من الألياف لكل وجبة. اختر الحبوب التي تقول “كاملة” أو “نخالة” أو “ألياف” في الاسم. أو أضف بعض ملاعق كبيرة من نخالة القمح الخام إلى الحبوب المفضلة لديك.
قم بدمج الحبوب الكاملة. تستهلك على الأقل نصف جميع الحبوب في شكلها الكامل. ابحث عن الخبز المسمى “كامل” ، من دقيق القمح أو الحبوب الكاملة الأخرى ، باعتباره المكون الأول وتناول ما لا يقل عن 2 جرام من الألياف الغذائية لكل وجبة. جرب الأرز البني والأرز البري والشعير والمعكرونة الكاملة والقمح البرغل.
زيادة كمية المخبوزات. استبدل نصف أو كل الدقيق الأبيض بالدقيق الكامل عند الخبز. حاول إضافة حبوب النخالة المسحوقة أو نخالة القمح الخام أو دقيق الشوفان الخام إلى الكعك والكعك والبسكويت.
البقول الصديق. تعد الفاصوليا والبازلاء والعدس مصادر ممتازة للألياف. أضف الفاصوليا إلى الحساء المعلب أو السلطة الخضراء. أو اصنع الناتشوز مع الفاصوليا السوداء المقلية والكثير من الخضار الطازجة ورقائق التورتيلا والقمح والصلصة.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات غنية بالألياف وكذلك الفيتامينات والمعادن. حاول تناول خمس حصص أو أكثر يوميًا.
اجعل الوجبات الخفيفة تحتسب. تعتبر الفواكه الطازجة والخضروات النيئة والفشار قليل الدسم والبسكويت من الحبوب الكاملة خيارات جيدة. حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة هي أيضًا وجبة خفيفة صحية وغنية بالألياف ، على الرغم من أنك يجب أن تدرك أن المكسرات والفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية.
الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للصحة. لكن إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة جدًا يمكن أن يسبب غازات معوية وانتفاخًا وتشنجات. قم بزيادة الألياف في النظام الغذائي تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع. هذا يسمح للبكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي للتكيف مع التغيير.

أيضا ، اشرب الكثير من الماء. تعمل الألياف بشكل أفضل عند امتصاص الماء ، مما يجعل البراز ناعمًا وضخمًا.

 

شاهد ايضا

تعرف علي اهم فوائد تناول العسل على الريق

فوائد رياضة الجري للجسم

بحث عن نظم المعلومات الاداريه

طرق تعلم جديدة فعالة ستسعد طلابك

 

 

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

%d مدونون معجبون بهذه: